Как Здравие
Меню

Белковая еда: список полезных продуктов для похудения

Питание человеческого организма будет полноценным, только когда он будет получать необходимое количество белка. Поэтому список белковой еды и полезных продуктов нужно знать и помнить наизусть.

Какие продукты питания относятся к белковой пище

Белковая пища

Продукты питания, содержащие белок

Строительство клеток человеческого организма невозможно без белков и белковой пищи. Лишний белок не задерживается в организме, в отличие от углеводов и жиров, не создавая запаса. Нехватка белков определяется очень просто. Симптомы ее следующие:

  • депрессия;
  • расслоение ногтей;
  • быстрая утомляемость;
  • выпадение волос;
  • сердечные боли;
  • пониженный иммунитет;
  • сбои артериального давления;
  • анемия;
  • артроз;
  • остеохондроз.

Белковая пища становится барьером для этих и других заболеваний и проблем организма. Белковые продукты просто необходимы тем, кто проживает в регионах с пониженной температурой. Профессиональным спортсменам и людям, занятым на тяжелой физической работе также не обойтись без увеличенной дозы белковой пищи. Есть и противопоказания. Белковая пища не рекомендована пожилым людям из-за ослабленной работы системы пищеварения. Это касается и тех, у кого существуют проблемы с ЖКТ. Людям с больными почками также нужно отказаться от повышенного употребления белковых продуктов — они сильно нагружают почки.

Что же конкретно относят к белковой пище. Это продукты растительного и животного происхождения, и только натуральные. В лежащих на полках магазинов «мясных» продуктах, типа сосисок и колбас, белок практически отсутствует. В основном такая продукция содержит только быстрые углеводы.

Список белковых продуктов животного происхождения:

  1. курица, куриные яйца;
  2. говядина, свинина, баранина;
  3. креветки, раки, крабы;
  4. кролик;
  5. молоко, сыр, творог;
  6. красная рыба;
  7. икра осетровая.

Перечень продуктов растительного происхождения:

  1. чечевица красная;
  2. маш;
  3. фасоль белая, фасоль красная;
  4. нут;
  5. орехи грецкие;
  6. соя;
  7. арахис;
  8. миндаль;
  9. пшено;
  10. гречка;
  11. семена подсолнечника.

Завершая список, стоит напомнить о том, что находится под запретом:

  1. консервы;
  2. любого рода полуфабрикаты;
  3. сладкая и несладкая выпечка;
  4. кондитерские изделия.

Самое удобное — написать список разрешенных и запрещенных продуктов и повесить его на холодильник, чтобы всегда видеть что можно, а что нет. Также стоит повесить недельное меню на кухне, чтобы не искать его каждый раз.

Примерное меню для белковой диеты

Правила белковой диеты для похудения:

  1. Белок — основа потребляемой пищи.
  2. Минимальная дневная норма белков — не более 30 г (2 столовые ложки).
  3. До 14.00 разрешается употреблять сложные углеводы. Это могут быть различные крупы. Количество не должно превышать 6 столовых ложек.
  4. Меню для белковой диеты может включать в себя овощи с пониженным содержанием крахмала (огурцы, помидоры, капуста). Про картофель необходимо забыть.
  5. Из фруктов можно употреблять цитрусовые и кислые яблоки. Максимальное количество — 2 штуки за день.
  6. Приемы пищи нужно дробить — до семи раз в сутки. Перерывы между ними должны быть одинаковыми. В идеале питаться нужно в одни и те же часы. Вечерние приемы пищи лучше исключить.
  7. Перед каждым приемом пищи желательно пить по стакану воды. Дневное же употребление — до 2 литров в день.
  8. Алкоголь и сладкое необходимо исключить из употребления.
  9. Дольше двух недель белковую диету практиковать не нужно.

Примерное меню на день

Диетическое меню на 1 день

Примерное меню на день

Дневная норма получаемых калорий должна колебаться в пределах 1200 ккал.

Завтрак. Первый прием пищи в обязательном порядке должен быть сытным (примерно треть от суточного рациона).

Перед завтраком обязательно нужно выпить воды. Через четверть часа можно приступать к приему пищи.

  1. Первый завтрак:
  • Чашка кофе (если хочется — с молоком). Кофе можно заменить чаем.
  • Творог обезжиренный или низкокалорийный йогурт.
  1. Второй завтрак (через 3 часа):
  • Фрукты — 1 штука (что-то из цитрусовых или кислое яблоко).
  1. Обед

Вариант первый:

  • Предварительно — стакан воды.
  • Уха — 250 мл.
  • Небольшой ломтик черного хлеба.
  • Помидора.
  • Мандарин.
  • Горстка сухофруктов.
  • Зеленый чай.

Вариант второй:

  • Предварительно — стакан воды.
  • Говядина или телятина, запеченная без соли (можно использовать немного приправ) и масла — 150 г.
  • Дикий рис.
  • Огурец.
  • Салатный лист.

Вариант третий:

  • Предварительно — стакан воды.
  • Паровая рыба с гарниром на выбор (из перечисленных в списке).
  1. Полдник
  • Предварительно — стакан воды.
  • Яблоко или что-то из свежих овощей.
  • Кефир обезжиренный (при желании).
  1. Ужин

Вариант первый:

  • Предварительно — стакан воды.
  • Кальмаровый салат (кальмары, кукуруза, яйцо, заправка из лимонного фреша, оливкового масла, чеснока или лука)— 100 г.

Вариант второй:

  • Предварительно — стакан воды.
  • Креветки отварные без соли с лаврушкой — 150 г.
  • Дикий рис (заправить можно тем же дрессингом, что и в первом варианте, только без чеснока и соли).

Вариант третий:

  • Предварительно — стакан воды.
  • Запеченная куриная грудка без масла.
  • Грейпфрут.

Вариант четвертый:

  • Предварительно — стакан воды.
  • Телятина, запеченная с чесноком без масла.
  • Брокколи (полпачки), цветная капуста (полпачки) обжаренные в оливковом масле и соевом соусе. При желании можно залить яйцом (в конце жарки).

Дополнительно на ужин можно употребить маленький кусочек хлеба (черного). В качестве десерта допускается съесть несколько кружочков ананаса (не более трех).

Примерное меню для белковой диеты на неделю

  1. Понедельник

За четверть часа до еды, выпивать стакан воды.

Завтрак:

  • Овсянка, приготовленная на воде. допустимо добавить в нее немного меда.

Перекус:

Обед:

  • Салат из свежих овощей (обязательно включить в него сельдерей и немного вареного куриного филе).

Ужин:

  • Творог нежирный — 150 г.
  • Апельсин — 1 шт.

За 3 часа сна:

  • Кефир обезжиренный или минимальной жирности — 250 мл.
  1. Вторник

За четверть часа до еды, выпивать стакан воды.

Завтрак:

  • Гречневая каша, с добавление свежих овощей — 150 г.

Перекус:

  • Яблоко большое зеленое — 2 шт.

Обед:

  • Салат из свежих овощей с сельдереем
  • Вареная говядина/телятина — 100 г.

Ужин:

  • Рыба морская вареная — 1 кусочек.
  • Грейпфрут крупный — 1 шт.

За 3 часа до сна:

  • Стакан ряженки или кефира — 250 мл.
  1. Среда

За четверть часа до еды, выпивать стакан воды.

Завтрак:

  • Маленькая порция вареного риса — 100 г.

Перекус:

Обед:

  • Салат овощной.
  • Вареная телятина (маленький кусочек).

Ужин:

  • Помидорины крупные мясистые — 2 шт.
  • Куриные яйца вареные — 2 шт.

За 3 часа до сна:

  • Йогурт обезжиренный натуральный — 150 мл.
  1. Четверг

За четверть часа до еды, выпивать стакан воды.

Завтрак:

  • Макароны (100 г) с добавлением обезжиренного творога (50 г).

Перекус:

  • Яблоко большое зеленое — 1 шт.

Обед:

  • Салат из свежих овощей (по сезону) с заправкой из оливкового масла — 150 г.

Ужин:

  • Морепродукты вареные без добавления соли — 150 г.

    Чай зеленый с мятой.

За 3 часа до сна:

  • Молоко — 250 мл.
  1. Пятница

За четверть часа до еды, выпивать стакан воды.

Завтрак:

  • Вареная рыба — 100 г.
  • Каша гороховая — 100 г.

Перекус:

  • Мед — столовая ложка.

Обед:

  • Салат из свежих овощей с оливковым маслом — 150 г.

Ужин:

  • Куриное филе вареное (без кожи) — 100 г.
  • Огурцы большие — 200 г.

За 3 часа до сна:

  • Яйца куриные вареные — 2 шт.
  • Чай зеленый с мятой.
  1. Суббота

За четверть часа до еды, выпивать стакан воды.

Завтрак:

  • Йогурт натуральный несладкий — 100 мл.

Перекус:

  • Салат из свежих фруктов

Обед:

  • Свежие овощи (по сезону) — 100 г.
  • Телятина вареная — 100 г.

Ужин:

  • Сыр нежирный — 100 г.

За 3 часа до сна:

  • Кефир с корицей — 250 мл.
  1. Воскресенье

За четверть часа до еды, выпивать стакан воды.

Завтрак:

  • Овощной салат с отварным яйцом и оливковым маслом — 150 г.

Перекус:

  • Грейпфрут большой — 1 шт.

Обед:

  • Небольшой кусочек вареной говядины.
  • Яблоко большое зеленое.

Ужин:

  • Творог обезжиренный — 150 г.

За 3 часа до сна:

  • Простокваша — 300 мл.

Меню является базовым. Варьировать каждый может его индивидуально — что-то добавить, что-то убрать. Важно помнить о списке продуктов с содержанием белка, что можно употреблять и что к употреблению запрещено. Также нужно помнить о промежутках времени между главными приемами пищи. Они должны быть минимум 2 часа, иначе желудок не успеет усвоить еду.

В каких целях люди употребляют белковую пищу?

Белок для набора мышечной массы

Для чего нужно белковое питание?

В первую очередь, белковая пища настоятельно рекомендуется тем людям, которые стремятся сбросить вес. Той их части, которая одновременно желает добиться идеальной фигуры, но не готова отказаться от мясных и рыбных изделий и полностью удалить их из меню. Отдельная группа постоянно находящихся на белковой пище — это культуристы и представители тех видов спорта, которым необходимо ускоренное увеличение мышечной массы тела. Спортсмены-профессионалы начинают пользоваться этой диетой незадолго до начала соревнований. Не рекомендуется вводить в свой рацион пищу на базе белка беременным и кормящим матерям. В их случае вред организму нанесет превосходство белка над углеводами и жирами.

  1. Для похудения

Почему белковая пища из мяса и рыбы способствует похудению? Секрет кроется в системе действия белкового питания. Принимая повышенную дозу белка, человек переполняет свой организм протеинами. Но параллельно появляется проблема — нехватка главного источника энергии, углеводов. Организму ничего не остается делать, как использовать существующие резервы жира в организме, поскольку больше ему взять их неоткуда. Происходит изменение белково-углеводного обмена. Ко всему прочему, белок, который получает организм вместе с едой, требует повышенного расхода энергии на расщепление.

  1. Для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу и прийти к тому состоянию, к которому стремишься, белковую пищу принимать просто необходимо. Но главное не забывать, что мышечная масса растет только тогда, когда количество энергии, получаемое с едой, больше, чем количество энергии расходуемой. Это не говорит о том, что употребление большого количества белковой пищи и проводить все время на кровати, мышцы будут увеличиваться сами по себе. Исключительно в дуэте с тяжелыми, регулярными, изматывающими занятиями спортом ускоренное накопление мышечной массы будет обеспечено.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Белковые продукты (100 г)

Белки

Жиры

Печенка говяжья

15,9

2,9

Печенка барана

17,8

3, 1

Свиная печенка

19,2

3,3

Сердце

14,9

3,2

Индюшатина

20,7

11,1

Цыпленок

19,8

8,9

Курица

21,9

7,9

Кролик

19,8

11,8

Говядина

19,8

13,5

Свинина нежирная

15,5

26,9

Телятина

18,8

2,3

Докторская колбаса

14,8

21,9

Креветки

29,8

2,3

Тунец

21,8

0,8

Кета

23,1

4,5

Семга

21,7

14,2

Кальмары

19,1

0,7

Селедка

20,6

18,4

Икра лососевая

25,8

8,6

Арахис

25,2

44,1

Семена подсолнуха

21,6

50,8

Фундук

14,2

63,8

Миндаль

15,5

55,6

Грецкие орехи

14,7

59,2

Хлеб

8,6

3,3

Гречневая крупа

11,7

4,5

Пшенка

12,1

4,8

Рис

9,1

2,7

Геркулес

10,8

4,7

Горох

21,1

2,3

Ростки сои

32,8

15,4

Бобовые

21,4

2,6

Соевые продукты

53,1

2,1

Молоко минимальной жирности

3,7

4,1

Молоко сухое цельное

23,7

22,1

Йогурт

6

2,51

Кефир обезжиренный

4

0,5

Творог обезжиренный

16

0,7

Сыр не жирный

24,9

28,4

Неукоснительное соблюдение белковой диеты в тандеме с физическими нагрузками дает ощутимый результат. Если делать все правильно, избавление от 4-5 килограмм будет обеспечено. Белковую диету нельзя использовать больше 1 раза в месяц. Для того чтобы результаты диеты, на которую ушло много терпения, не пропали через короткое время нужно и после нее соблюдать правильное питание. Нельзя переедать перед отходом ко сну. Пищу лучше принимать чаще, но небольшими порциями. Если соблюдать все эти принципы, лишние килограммы не придут обратно, и результат белковой диеты будет закреплен надолго. Эта диета является доступным всем отлично отрегулированным рационом с отличным результатом.

ТОП 5 продуктов по содержанию белка:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.





К записи "Белковая еда: список полезных продуктов для похудения" есть 1 комментарий
  1. Даниил:

    Я сильно не заморачиваюсь с выбором белковой пищи, но в период сушки тела всегда употребляю следующую белковую еду: куриные яйца, курица, индейка, не жирная рыба. Молочные продукты в период сушки полностью убираю, они препятствуют сжиганию жира.

Оставить свой комментарий

Поиск
Давайте дружить

Посетите страницы Как Здравие в социальных сетях!

ВКонтакте.      Фейсбук.      Google Плюс.      Одноклассники.     
Вверх
© 2012 - 2017 KakZdravie.com | Все права защищены | О проекте | Карта сайта | Контакты

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: