Как Здравие

Как накачать трицепсы гантелями: 3 лучших способа

У всех наступает такой момент в жизни, когда принимается решение привести свое тело в порядок. И так как решение, зачастую приходит спонтанно, многие не знают, с чего начать и как правильно выполнять упражнение. Все мужчины хотят огромные руки и начинают качать бицепс, даже не подозревая, что основной объем рукам придает другая мышца — трицепс. В данной статье будет содержаться ответ на вопрос: как накачать трицепс гантелями. Все описанные действия можно выполнять дома при наличии необходимого инвентаря.

Строение трицепса

Трехглавая мышца трицепс

Функция трицепса — соединение плечевого и локтевого сустава

Для начала необходимо разобраться, как устроена мышца, чтобы понимать, как правильно накачать трицепсы гантелями. Трицепс является очень важной мышцей в теле человека. С ее помощью осуществляется сгибание, разгибание и другие движения руками. Еще одна функция трицепса — соединение плечевого и локтевого сустава. Эту мышцу не зря называют трехглавой. В ее строение можно выделить 3 составные части, которые также называются головками:

  • Средняя.
  • Внешняя.
  • Длинная.

Основную силовую нагрузку на руки принимают именно они. Для каждой головки существует отдельное упражнение. Зачастую недостаточный результат достигается именно из-за неправильно подобранного упражнения. Также важно понимать, что результат тренировки зависит не только от физической активности. Большую роль играет питание. Поэтому, если в целях есть приведение тела в форму, необходимо отказаться от жирной пищи, сладостей и вредных продуктов, таких как фаст-фуд и газированные напитки.

Пейте побольше воды, она помогает вывести токсины и вредные вещества из организма. Ешьте больше овощей и фруктов, ведь они способствуют получению витаминов.

Подготовка к тренировке

Ни для кого не секрет, что перед любой физической нагрузкой необходимо хорошо размяться, чтобы избежать получение травм. Так как при работе на трицепс в основном задействованы руки, следует их хорошо разогреть. Первое, с чего начнем — плечи. Подойдут круговые махи. Выполните 10-15 упражнений. Затем — локти. Также круговые движения 10-15 раз в каждую сторону. И, наконец, кисти. Им стоит уделить особое внимание. Так как сухожилия в районе кисти слабые, при неправильной работе и не разогретых мышцах произойдет разрыв. Выполните круговые движения 10-15 раз. Затем согните кисть таким образом, чтобы пальцы стремились коснуться предплечья. Плавными движениями другой руки сгибайте кисть в нужном направлении. Ориентируйтесь только на свои болевые ощущения. При возникновении боли, ослабьте нагрузку. Затем повторите круговые движения и переходите к основным упражнениям.

Французский жим с гантелями

  1. Возьмите в руки гантели и лягте на какую-либо твердую поверхность спиной, чтобы лопатки касались ее.
  2. Поднимите руки вверх таким образом, чтобы гантели находились прямо над грудью.
  3. Не изменяя положения руки в плече, согните ее в локте до упора.
  4. Выполните данное упражнение 10-15 раз.
  5. Также возможно выполнение этого упражнения одной рукой с гантелей. В таком случае повторите вышеизложенные действия, только свободной рукой зафиксируйте положение рабочей и не давайте ей сгибаться в плече и заводить локоть вперед.

При выполнении упражнения стоит помнить о правильном дыхании: на вдохе рука сгибается, на выдохе — разгибается. Если почувствуете неприятные ощущения, прекратите выполнение упражнения или уменьшите вес.

Французский жим сидя

Поднимание гантель сидя на скамейке

Упражнения для мышц рук сидя

В этом упражнении рабочая также одна рука. Еще вам понадобится стул или скамья.

  1. Сядьте на выбранную поверхность и выпрямите спину.
  2. Возьмите гантель одной рукой и заведите ее за голову.
  3. Поднимите гантель над головой. При этом тыльная сторона ладони должна быть направлена вверх.
  4. Медленно опустите гантель в исходное положение. При правильном выполнении данного действия вы почувствуете, как работает и растягивается трицепс.
  5. Резким движением выпрямите руку.
  6. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, после чего поменяйте руку.

Это упражнение менее эффективно и в основном используется новичками и людьми, которые перенесли травму руки.

Вес и количество выполняемых упражнений регулируйте, исходя из самочувствия, однако не рекомендуется выполнять больше 5 подходов за один раз во избежание разрыва и травмы связок.

Сгибание руки в наклоне

Для этого упражнения также понадобится одна гантель и скамья или стул.

  1. Встаньте ровно и возьмите гантель в руку.
  2. Наклонитесь вперед и упритесь свободной рукой в заранее подготовленную поверхность.
  3. Выпрямите руку с гантелью таким образом, чтобы локоть находился на уровне плеча.
  4. Согните руку, чтобы предплечье и плечо образовали угол 90 градусов.
  5. Резко выпрямите руку.
  6. Смените руку.
Сгибание рук в наклоне в локтевом суставе с гантелей

Сгибание рук в наклоне с гантелей

В этом и предыдущем упражнении основное движение делается резко, поэтому перед началом необходимо хорошо разогреть локтевой сустав во избежание разрыва сухожилий. Не пренебрегайте разминкой перед любым упражнением.

Также большую роль в достижении результата играет положение локтя. Он должен оставаться неподвижным на протяжении всего выполнения. Если он начнет совершать какие-либо движения, нагрузка на трицепс сильно уменьшится и результат от тренировки упадет. Если не можете сделать упражнение с соблюдением всех норм, уменьшите вес или количество повторений. Тогда толку от тренировки будет больше, чем, если вы будете переносить нагрузку на сустав.

Все упражнения, представленные в статье, могут применяться при накачивании трицепса гантелями как продвинутыми спортсменами, так и новичками. С помощью них могут тренироваться и женщины. Для этого необходимо просто подобрать правильный вес и количество повторений. Если во время тренировки вы вдруг почувствовали неприятные ощущения в мышцах или суставах, лучше взять небольшой отдых и еще раз сделать разминку.

Упражнения на трицепс с гантелями:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.





К записи "Как накачать трицепсы гантелями: 3 лучших способа" 4 комментария
  1. Елена:

    Трицепс мышца, которая действительно мало участвует в каких-либо движениях, поэтому и нагрузка на нее небольшая, что приводит со временем к ее обвисанию. Я часто подкачиваю мышцы рук, хочу, чтоб они выглядели красиво в открытой одежде, а не прятать их под длинным рукавом.

    • Кристина:

      Елена, согласна с Вами, поэтому у нас, у женщин, эта мышца быстро и обвисает. Зато качать ее очень приятно и намного легче, чем бицепс. Мне больше всего нравится разгибание с заведенной за голову рукой или отжимания, которые можно выполнять в более комфортном положении — с колен.

  2. Катя:

    Женщинам подойдет гантелька и в 1-1,5 кг веса. Я уже беру 2,5. Главное, выполнять без рывков и стараться не полностью сгибать-разгибать локоть, чтобы сустав невзначай не замкнуло.

  3. Алина:

    Накачать трицепс достаточно легко, главное не пропускать тренировки, а уж тем более не забрасывать. Я на трицепс делаю упражнения с гантелями весом 2 кг, также занимаюсь на турнике и отжимаюсь.

Оставить свой комментарий

Поиск
Давайте дружить

Посетите страницы Как Здравие в социальных сетях!

ВКонтакте.      Фейсбук.      Google Плюс.      Одноклассники.     
Вверх
© 2012 - 2018 KakZdravie.com | Все права защищены | О проекте | Карта сайта | Контакты

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: