Как Здравие
Меню

Малоуглеводная диета, многоликая и неоднозначная

Овощная малоуглеводная диета

Овощная малоуглеводная диета

Технически, малоуглеводная диета — это любой план питания, при котором на 1 кг веса человека приходится менее 4 г углеводов.

Именно так, определяет понятие Американская Ассоциация Диетологов.

А раз в нашей стране руководящих рекомендаций по данному типу рационов нет, мы будем пользоваться методическими разработками этой уважаемой организации.

В народе явление наделяют чудодейственными свойствами. Ну, вы знаете- едим сытное мясо, худеем, калорий не считаем. Счастье? Не всегда.

В научной диетологии нет единого мнения относительно ограничения главного источника энергии. И лишь, в определенных ситуациях редукция углеводов может быть полезной.

Хлебные единицы, гликемический индекс и сахарный диабет

Современная малоуглеводная диета при диабете — это план, требующий употребления продуктов с низким гликемическим индексом, и построенный на контроле объема порций. Обычно сочетается с применением медикаментов и эффективен.

Сахарный диабет второго типа может быть полностью скорректирован при помощи такого рациона. И питание совершенно не напоминает то, что могло бы показаться обывателю, когда он слышит про «мало…».

Самостоятельно вряд ли получится составить меню. Гликемический индекс продуктов, конечно, важен, и вы должны предпочитать медленно усваиваемые источники углеводов, но для полноценной работы в данном направлении требуется работа эндокринолога.

Почему надо идти к врачу за диетой от диабета? Все просто:

  • Вы должны сдать тесты на аллергические реакции, они также влияют на состояние гормональной системы и работу поджелудочной железы.
  • Никто не может в домашних условиях интуитивно догадаться, сколько именно углеводов способен усвоить организм сам, без фармакологической поддержки. Диабет — не всегда полная утрата секреции инсулина, и степень усвояемости продуктов может определить только врач;
    не всегда мы имеем правильное представление об объеме порций и калорийности рациона. При диабете критически важно удерживать нормальный вес.
  • Существует такое понятие, как индивидуальная скорость усвоения углеводов человеком, или индекс карбонагрузки. Его рассчитывает эндокринолог для каждого конкретного пациента.

Про диету от диабета можно посмотреть на видео:

Общие рекомендации по ограничению углеводов для диабетиков

Это лишь ключевые моменты, влияющие на состав и калорийность рациона. Обычно общие рекомендации бывают выражены в списке ограничений.

Источники углеводов, запрещенные к употреблению:

  • Сахар любого происхождения, в том числе тростниковый, коричневый и все его источники, включая «здоровые» блюда типа мюсли, гранолы, батончиков.
  • Белая мука тонкого помола,выпечка из нее.
  • Сладкие алкогольные напитки и коктейли.
  • Фрукты с высоким гликемическим индексом (виноград, манго, бананы).
  • Белый рис, особенно продукт быстрой варки.

Больные диабетом все еще должны получать свои 5-6 порций сложных углеводов в сутки. Нужно отдавать предпочтение источникам, богатым пищевыми волокнами — гречка, овсянка, макароны твердых сортов пшеницы и ржаные, а также «древние» злаки типа спельты и амаранта.

Важно помнить, что современная еда перегружена углеводами. Если едите в городе, обращайте внимание на соусы, и хлеб. В современном мире все они содержат сахар, потому лучше воздержаться от них.

Ограничительные диеты для похудения

Обычно для быстрого снижения веса советуют урезать углеводы. Хоть этот совет и полезен в плане оптимизации сжигания жира, он может существенно навредить при неправильном применении.

Отечественная диетология не рекомендует снижать количество граммов этого макронутриента в рационе менее 140 г. Именно столько требуется для нормальной функции ЦНС взрослому человеку.

Исключением является лишь план диеты 8 для больных морбидным ожирением. Там идет редукция до 100 г в сутки, и она оправдана ограничением подвижности пациента.

В народе часто советуют какие-то сакральные цифры по углеводам. Например, всем известный Роберт Аткинс рекомендовал своим пациентам всего 20 г на стадии активного похудения и около 40 г в «крейсерском» режиме.

Это породило масштабную индустрию, производящую продукты с подсластителями, не всегда полезные для здоровья. И споры в профессиональном сообществе диетологов.

Простой факт — дефицитные по углеводам диеты при применении свыше 3-4 недель вызывают синдром метаболической адаптации. Он включает в себя:

  • снижение уровня гормонов Т3 и Т4
  • повышение уровней пролактина, ТТГ, и кортизола
  • падение уровня серотонина до показателей, характерных для клинической депрессии
  • уменьшение активности ЦНС до 20%
  • повышение аппетита и возникновение «тяги» к сладким продуктам
  • резкое падение секреции половых гормонов у мужчин и женщин

Потому в научной практике количество углеводов в рационе подбирается индивидуально, в зависимости от типа и вида физической активности и цели пациентов.

Ограничение углеводов и активность

Любая малоуглеводная диета для спортсменов, обоснованная научно, содержит следующие рекомендации:

  • для начала рассчитать по формуле Миффлина-Сен Жеора потребность организма в энергии
  • затем умножить свой вес на 1, 5, чтобы получить нужное количество белков
  • далее — произвести ту же математическую операцию, но с коэффициентом 0, 8-1, чтобы узнать, сколько требуется жиров
  • «все остальное» путем простых вычислений отдать углеводам. Учитывайте, что грамм белка — это 4 ккал, а жира — 9 ккал, и вы получите то количество, которое нужно телу для поддержания веса
  • снизить количество углеводов так, чтобы был создан 10% дефицит энергии, и «сидеть» на этом 1-2 недели
  • если уменьшение веса составит около фунта (400г), продолжать. Если нет — следить за рационом более активно и взвешено
Диета без углеводов

Диета без углеводов

Данные рекомендации связаны с научно обоснованной методикой гибкой диеты для натурального бодибилдинга, и могут использоваться в любительском фитнесе тоже.

Следует учесть, что при силовых тренировках каждый день, даже по сплиту, необходимо повысить количество белка до 2 г в сутки на 1 кг массы тела.

Прежде чем организовывать диету для спортсмена, исключают противопоказания со стороны почек и печени.

«Обычные худеющие», посещающие зал 2-3 раза в неделю, могут сделать уточняющие расчеты. Им обычно достаточно 1-1,2 г протеина на килограмм веса, следовательно, можно есть не меньше, а чуть больше углеводов. В конечном итоге, показателем является снижение веса.

Если оно присутствует и составляет 400-500 г в неделю, все идет по плану. Нет? Следите за питанием четче, или урежьте еще немного углеводов.

Этот метод более обоснован научно, чем фиксация на каких-то определенных цифрах углеводов или исключение определенных групп продуктов. Да, вы не ослышались. На разрешенное количество можно есть и каши, и фрукты и даже хлебцы.

«Народные» диеты и «сушка»

Так называемая «сушка бодибилдера» из интернета — это план, предполагающий, что вы будете сначала есть 150 г углеводов, а затем каждую неделю урезать количество на 20 г, пока не приблизитесь к 20-40 г в сутки. Далее следует постепенно начать прибавлять, и дойти до поддерживающих значений.

Такой подход безопасен только для очень здорового человека без нарушений работы эндокринной системы.

И, откровенно говоря, в спорте используется с фармакологической поддержкой, которая и сглаживает естественное падение уровней половых и тиреоидных гормонов. Потому если вы просто ходите в тренажерный зал, это может не подойти вам.

Причины неэффективности «сушки» для любителей:

  • резкое изменение гормонального фона приводит к замедлению сжигания жира раньше, чем достигается видимый результат
  • психологически переносить рацион почти без углеводов тяжело. Мало кто имеет столько дисциплины, сколько требуется для постоянной борьбы с «нашествием десертов»
  • физическая активность в нужном для похудения объеме становится затруднительной. Бодрость поддерживают обычно искусственно,с помощью кофеина, что создает перегрузку сердца, сосудов, и выделительной системы
  • при несбалансированном по жирам питании (а большинство народных «сушек» вообще рекомендует отказаться от жиров, или есть 2 ложки растительного масла в день) высок риск аменореи у женщин
  • психологические факторы обычно приводят к тому, что выход из диеты не соблюдается, и человек просто возвращает вес обратно
  • высок риск травмы суставов и связок в силу уменьшения количества свободной жидкости в организме

Потому ни одна организация, готовящая нутрициологов для фитнеса, и не рекомендует диеты с большой редукцией углеводов для применения любителями.

Кроме того, научные исследования доказывают, что особой разницы в скорости похудения людей, чей процент жира выше нормы, при применении сбалансированных и редукционных диет нет. Потому врачи — за умеренный подход к питанию.

Ограничение углеводов и «натуральный» атлетизм

Выше было упомянуто такое явление, как метаболическая адаптация. Самый простой, но вредный для общего здоровья путь ее преодоления — введение половых стероидных и тиреоидных гормонов экзогенно.

Это влечет за собой нарушение естественной эндокринной функции и тяжелые последствия для организма.

В «натуральном» спорте без фармакологии используется так называемый метод карбоцикла или углеводной загрузки. На каждые 7-10 дней диеты с редукцией приходятся одни сутки, когда атлет повышает количество граммов важного макронутриента до 5-6 на килограмм массы тела.

В арбузе углеводов нет

В арбузе углеводов нет

Пропорционально снижается и количество белка, и жиров.

День питания такими вещами, как паста, выпечка, фрукты и каши и щитовидная железа перестает «лениться».

В практике, количество таких дней на цикл похудения рассчитывают индивидуально, ориентируясь на то, как реагирует тело, а не на какие-то внешние факторы.

В общем, предмет нашей беседы — эффективный инструмент при рациональном применении. А помогут вам в нем честный пищевой дневник, кулинарные весы и знание особенностей своего организма.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.





К записи "Малоуглеводная диета, многоликая и неоднозначная" 3 комментария
  1. Анна:

    Мне всегда казалось, что для желающего похудеть углеводы — это злейший враг и их нужно употреблять в минимальном количестве. Не верю, что можно похудеть таким образом, углеводов должно быть минимум!

  2. Нина:

    Пробовала трёхдневную белковую диету на куриной грудке и овощах, сложно было выдержать, почему-то хотелось кушать, чувствовала себя не комфортно и в весе потеряла полтора килограмма.

  3. Елена:

    Пробовала сидеть на малоуглеводной диете. Лишний вес, действительно, уходит быстро, но обходиться таким маленьким количеством углеводов тяжело. Особенно, если вы были заядлой сладкоежкой!)

Оставить свой комментарий

Поиск
Давайте дружить

Посетите страницы Как Здравие в социальных сетях!

ВКонтакте.      Фейсбук.      Google Плюс.      Одноклассники.     
Вверх
© 2012 - 2017 KakZdravie.com | Все права защищены | О проекте | Карта сайта | Контакты

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: