Как Здравие
Меню

Малоуглеводная диета, многоликая и неоднозначная

Овощная малоуглеводная диета

Овощная малоуглеводная диета

Технически, малоуглеводная диета — это любой план питания, при котором на 1 кг веса человека приходится менее 4 г углеводов.

Именно так, определяет понятие Американская Ассоциация Диетологов.

А раз в нашей стране руководящих рекомендаций по данному типу рационов нет, мы будем пользоваться методическими разработками этой уважаемой организации.

В народе явление наделяют чудодейственными свойствами. Ну, вы знаете- едим сытное мясо, худеем, калорий не считаем. Счастье? Не всегда.

В научной диетологии нет единого мнения относительно ограничения главного источника энергии. И лишь, в определенных ситуациях редукция углеводов может быть полезной.

Хлебные единицы, гликемический индекс и сахарный диабет

Современная малоуглеводная диета при диабете — это план, требующий употребления продуктов с низким гликемическим индексом, и построенный на контроле объема порций. Обычно сочетается с применением медикаментов и эффективен.

Сахарный диабет второго типа может быть полностью скорректирован при помощи такого рациона. И питание совершенно не напоминает то, что могло бы показаться обывателю, когда он слышит про «мало…».

Самостоятельно вряд ли получится составить меню. Гликемический индекс продуктов, конечно, важен, и вы должны предпочитать медленно усваиваемые источники углеводов, но для полноценной работы в данном направлении требуется работа эндокринолога.

Почему надо идти к врачу за диетой от диабета? Все просто:

  • Вы должны сдать тесты на аллергические реакции, они также влияют на состояние гормональной системы и работу поджелудочной железы.
  • Никто не может в домашних условиях интуитивно догадаться, сколько именно углеводов способен усвоить организм сам, без фармакологической поддержки. Диабет — не всегда полная утрата секреции инсулина, и степень усвояемости продуктов может определить только врач;
    не всегда мы имеем правильное представление об объеме порций и калорийности рациона. При диабете критически важно удерживать нормальный вес.
  • Существует такое понятие, как индивидуальная скорость усвоения углеводов человеком, или индекс карбонагрузки. Его рассчитывает эндокринолог для каждого конкретного пациента.

Про диету от диабета можно посмотреть на видео:

Общие рекомендации по ограничению углеводов для диабетиков

Это лишь ключевые моменты, влияющие на состав и калорийность рациона. Обычно общие рекомендации бывают выражены в списке ограничений.

Источники углеводов, запрещенные к употреблению:

  • Сахар любого происхождения, в том числе тростниковый, коричневый и все его источники, включая «здоровые» блюда типа мюсли, гранолы, батончиков.
  • Белая мука тонкого помола,выпечка из нее.
  • Сладкие алкогольные напитки и коктейли.
  • Фрукты с высоким гликемическим индексом (виноград, манго, бананы).
  • Белый рис, особенно продукт быстрой варки.

Больные диабетом все еще должны получать свои 5-6 порций сложных углеводов в сутки. Нужно отдавать предпочтение источникам, богатым пищевыми волокнами — гречка, овсянка, макароны твердых сортов пшеницы и ржаные, а также «древние» злаки типа спельты и амаранта.

Важно помнить, что современная еда перегружена углеводами. Если едите в городе, обращайте внимание на соусы, и хлеб. В современном мире все они содержат сахар, потому лучше воздержаться от них.

Ограничительные диеты для похудения

Обычно для быстрого снижения веса советуют урезать углеводы. Хоть этот совет и полезен в плане оптимизации сжигания жира, он может существенно навредить при неправильном применении.

Отечественная диетология не рекомендует снижать количество граммов этого макронутриента в рационе менее 140 г. Именно столько требуется для нормальной функции ЦНС взрослому человеку.

Исключением является лишь план диеты 8 для больных морбидным ожирением. Там идет редукция до 100 г в сутки, и она оправдана ограничением подвижности пациента.

В народе часто советуют какие-то сакральные цифры по углеводам. Например, всем известный Роберт Аткинс рекомендовал своим пациентам всего 20 г на стадии активного похудения и около 40 г в «крейсерском» режиме.

Это породило масштабную индустрию, производящую продукты с подсластителями, не всегда полезные для здоровья. И споры в профессиональном сообществе диетологов.

Простой факт — дефицитные по углеводам диеты при применении свыше 3-4 недель вызывают синдром метаболической адаптации. Он включает в себя:

  • снижение уровня гормонов Т3 и Т4
  • повышение уровней пролактина, ТТГ, и кортизола
  • падение уровня серотонина до показателей, характерных для клинической депрессии
  • уменьшение активности ЦНС до 20%
  • повышение аппетита и возникновение «тяги» к сладким продуктам
  • резкое падение секреции половых гормонов у мужчин и женщин

Потому в научной практике количество углеводов в рационе подбирается индивидуально, в зависимости от типа и вида физической активности и цели пациентов.

Ограничение углеводов и активность

Любая малоуглеводная диета для спортсменов, обоснованная научно, содержит следующие рекомендации:

  • для начала рассчитать по формуле Миффлина-Сен Жеора потребность организма в энергии
  • затем умножить свой вес на 1, 5, чтобы получить нужное количество белков
  • далее — произвести ту же математическую операцию, но с коэффициентом 0, 8-1, чтобы узнать, сколько требуется жиров
  • «все остальное» путем простых вычислений отдать углеводам. Учитывайте, что грамм белка — это 4 ккал, а жира — 9 ккал, и вы получите то количество, которое нужно телу для поддержания веса
  • снизить количество углеводов так, чтобы был создан 10% дефицит энергии, и «сидеть» на этом 1-2 недели
  • если уменьшение веса составит около фунта (400г), продолжать. Если нет — следить за рационом более активно и взвешено
Диета без углеводов

Диета без углеводов

Данные рекомендации связаны с научно обоснованной методикой гибкой диеты для натурального бодибилдинга, и могут использоваться в любительском фитнесе тоже.

Следует учесть, что при силовых тренировках каждый день, даже по сплиту, необходимо повысить количество белка до 2 г в сутки на 1 кг массы тела.

Прежде чем организовывать диету для спортсмена, исключают противопоказания со стороны почек и печени.

«Обычные худеющие», посещающие зал 2-3 раза в неделю, могут сделать уточняющие расчеты. Им обычно достаточно 1-1,2 г протеина на килограмм веса, следовательно, можно есть не меньше, а чуть больше углеводов. В конечном итоге, показателем является снижение веса.

Если оно присутствует и составляет 400-500 г в неделю, все идет по плану. Нет? Следите за питанием четче, или урежьте еще немного углеводов.

Этот метод более обоснован научно, чем фиксация на каких-то определенных цифрах углеводов или исключение определенных групп продуктов. Да, вы не ослышались. На разрешенное количество можно есть и каши, и фрукты и даже хлебцы.

«Народные» диеты и «сушка»

Так называемая «сушка бодибилдера» из интернета — это план, предполагающий, что вы будете сначала есть 150 г углеводов, а затем каждую неделю урезать количество на 20 г, пока не приблизитесь к 20-40 г в сутки. Далее следует постепенно начать прибавлять, и дойти до поддерживающих значений.

Такой подход безопасен только для очень здорового человека без нарушений работы эндокринной системы.

И, откровенно говоря, в спорте используется с фармакологической поддержкой, которая и сглаживает естественное падение уровней половых и тиреоидных гормонов. Потому если вы просто ходите в тренажерный зал, это может не подойти вам.

Причины неэффективности «сушки» для любителей:

  • резкое изменение гормонального фона приводит к замедлению сжигания жира раньше, чем достигается видимый результат
  • психологически переносить рацион почти без углеводов тяжело. Мало кто имеет столько дисциплины, сколько требуется для постоянной борьбы с «нашествием десертов»
  • физическая активность в нужном для похудения объеме становится затруднительной. Бодрость поддерживают обычно искусственно,с помощью кофеина, что создает перегрузку сердца, сосудов, и выделительной системы
  • при несбалансированном по жирам питании (а большинство народных «сушек» вообще рекомендует отказаться от жиров, или есть 2 ложки растительного масла в день) высок риск аменореи у женщин
  • психологические факторы обычно приводят к тому, что выход из диеты не соблюдается, и человек просто возвращает вес обратно
  • высок риск травмы суставов и связок в силу уменьшения количества свободной жидкости в организме

Потому ни одна организация, готовящая нутрициологов для фитнеса, и не рекомендует диеты с большой редукцией углеводов для применения любителями.

Кроме того, научные исследования доказывают, что особой разницы в скорости похудения людей, чей процент жира выше нормы, при применении сбалансированных и редукционных диет нет. Потому врачи — за умеренный подход к питанию.

Ограничение углеводов и «натуральный» атлетизм

Выше было упомянуто такое явление, как метаболическая адаптация. Самый простой, но вредный для общего здоровья путь ее преодоления — введение половых стероидных и тиреоидных гормонов экзогенно.

Это влечет за собой нарушение естественной эндокринной функции и тяжелые последствия для организма.

В «натуральном» спорте без фармакологии используется так называемый метод карбоцикла или углеводной загрузки. На каждые 7-10 дней диеты с редукцией приходятся одни сутки, когда атлет повышает количество граммов важного макронутриента до 5-6 на килограмм массы тела.

В арбузе углеводов нет

В арбузе углеводов нет

Пропорционально снижается и количество белка, и жиров.

День питания такими вещами, как паста, выпечка, фрукты и каши и щитовидная железа перестает «лениться».

В практике, количество таких дней на цикл похудения рассчитывают индивидуально, ориентируясь на то, как реагирует тело, а не на какие-то внешние факторы.

В общем, предмет нашей беседы — эффективный инструмент при рациональном применении. А помогут вам в нем честный пищевой дневник, кулинарные весы и знание особенностей своего организма.

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.





К записи "Малоуглеводная диета, многоликая и неоднозначная" есть 1 комментарий
  1. Анна Анна:

    Мне всегда казалось, что для желающего похудеть углеводы — это злейший враг и их нужно употреблять в минимальном количестве. Не верю, что можно похудеть таким образом, углеводов должно быть минимум!

Оставить свой комментарий

Поиск
Давайте дружить

Посетите страницы Как Здравие в социальных сетях!

ВКонтакте.      Фейсбук.      Google Плюс.      Одноклассники.     
Вверх
© 2012 - 2017 KakZdravie.com | Все права защищены | О проекте | Карта сайта | Контакты

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: