Как Здравие
Меню

Продукты с низким содержанием холестерина: чем полезны и как употреблять

Любой человек знает, что все продукты содержат в своем составе различные вещества: белки, жиры и углеводы. Гораздо меньше людей задумываются о количестве холестерина в пище и его влиянии на организм. Продукты с низким содержанием холестерина положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы и организма в целом.

Несмотря на то, что холестерин может быть вреден для здоровья человека, он всё же необходим для работы многих органов. Чтобы разобраться в положительных и отрицательных эффектах этого химического соединения, надо изучить принцип его действия на организм. Контролируя количество холестерина, поступающего из пищи, человек может улучшить состояние здоровья.

Что такое холестерин и когда он вреден

ЛПВП и ЛПНП, продуцируемые печенью

Что такое холестерин и когда он вреден

Холестерин представляет собой жироподобное органическое соединение, которое содержится в клетках всех живых организмов не растительного происхождения. Вещество отсутствует в грибах, растениях и прокариотах.

Наибольшее количество холестерина в крови человека образуется самими внутренними органами — печенью, кишечником. Ещё около 20% от общей массы вещества поступает в организм с пищей. Холестерин не растворяется в воде, но легко растворяется в жирах.

В определённом количестве вещество необходимо для полноценной работы многих систем внутренних органов. Холестерин является одним из главных составляющих мембран кровеносных сосудов, обеспечивает их устойчивость при перепадах температур. Кроме того, данное органическое соединение необходимо для выработки различных гормонов надпочечниками.

Попадая в кровь, холестерин образует соединения с белком, которые называются липопротеины высокой плотности — ЛПВП. Эти клетки циркулируют по сосудам вместе с кровью, попадая, таким образом, в необходимые органы. Они обеспечивают здоровое функционирование клеток мозга, печени и ЦНС. Также холестерин оказывает положительное влияние на иммунитет человека.

При соединении с белком могут образовываться и липопротеины низкой плотности — ЛПНП, их иначе называют «плохим» холестерином. И ЛПВП и ЛПНП продуцируются печенью в таком необходимом количестве, чтобы обеспечить жизнедеятельность человека. Когда количество «плохого» вещества превышает норму, оно становится вредным и вызывает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Возможно формирование атеросклеротических бляшек, развитие ишемической болезни сердца и других осложнений.

Выделяют также липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП), их количество достигает не более 10% от общего количества холестерина в крови.

Обобщая информацию о значении холестерина, можно выделить его основные функции:

  • стабилизирует состояние клеточной мембраны;
  • участвует в выработке витамина D;
  • способствует образованию гормонов печенью;
  • укрепляет иммунитет;
  • обеспечивает работу клеток центральной нервной системы и мозга.

Повышенное содержание холестерина влечет за собой болезни сосудов и сердца.

Как избежать проблем от «плохого» холестерина

Холестерин в организме человека измеряется миллимолями на литр крови. В норме у взрослого человека этот показатель составляет от 3 до 5 ммоль. Значения за пределами этого количества указывают на наличие определённых заболеваний и требуют принятия мер.

Слишком высокий уровень «плохого» холестерина или слишком низкий «хорошего» — почти всегда говорят о наличии атеросклероза.

Проблемы с уровнем этого органического соединения могут возникать на фоне следующих факторов:

  • употребление в пищу продуктов с высоким содержанием животных жиров;
  • нерегулярные физические нагрузки;
  • лишний вес;
  • наличие вредных привычек: курение и алкоголь.

Высокий показатель холестерина — веский повод для беспокойства. Самый простой выход из этой ситуации — пересмотреть систему питания. Наиболее популярный способ восстановить норму показателей крови: низкохолестериновая диета. Иначе её называют безхолестериновой или антихолестериновой, но принцип действия остаётся един: ограничить количество животных жиров в пище.

  1. Понизить холестерин можно, принимая в пищу определённые вещества:
  2. оливковое масло. Снижает вероятность заболеваний сердца за счет олеиновой кислоты в своём составе;
  3. омега-3 и омега-6 — полиненасыщенные жиры, снижающие уровень липопротеинов;
  4. фитостерины. Содержатся в зерновых культурах;
  5. пищевые волокна, пектины;
  6. красные и фиолетовые фрукты и овощи. Черника, ежевика, клубника, малина, свекла виноград и так далее. Эти продукты содержат полифенолы, которые стимулируют выработку липопротеинов высокой плотности;
  7. чеснок. Является мощным статином, благодаря чему замедляет образование ЛПНП;
  8. полезные микроэлементы: йод, хром, селен.

Кроме того, физические нагрузки, регулярные прогулки и отказ от вредных привычек также благотворно отразятся на уровне липопротеинов в крови. Приверженцы народной медицины борются с «плохим» холестерином с помощью целебных настоек и отваров трав. Считается, что восстановить нормальный уровень липопротеинов можно с помощью настоек из семян укропа, чеснока или липового цвета.

Продукты с низким и высоким содержанием холестерина

Располагая информацией о том, какое количество холестерина содержится в тех или иных продуктах, можно корректировать режим питания и следить за уровнем ЛПВП и ЛПНП. Как известно, холестерин в большом количестве находится в продуктах животного происхождения. Рекордное содержание вещества — в мозгах. В 100 граммах животного мозга — от 800 до 2300 мг вещества.

Наибольшее количество холестерина на 100 грамм в других пищевых продуктах можно представить следующим образом:

  • куриные яйца — 600 мг;
  • почки — 300-800 мг;
  • печень курицы — 490 мг;
  • печень говяжья — 250-400 мг;
  • свинина — 100-350 мг;
  • скумбрия — 350-380 мг;
  • икра красная — 300 мг;
  • карп — 280 мг;
  • сливочное масло — 245 мг;
  • сосиски — 100 мг.

Несмотря на то что растительные продукты не имеют в составе холестерина, они тоже могут повысить уровень липопротеинов. Блюда, приготовленные на маргарине, масле и жире провоцируют выработку собственного холестерина печенью.

К продуктам с низким содержанием холестерина можно отнести такие, как:

  • телятина, баранина — 90-95 мг;
  • утка, кролик — 85-90 мг;
  • ягненок, белое куриное мясо — 75-80 мг;
  • тунец, форель — 55-60 мг;
  • вареная колбаса — 50-60 мг;
  • свиной или морской язык — 50 мг;
  • ставрида, треска — 30-35 мг;
  • молоко — 15 мг;
  • обезжиренный творог или йогурт — до 1 мг.

Располагая информацией о содержании холестерина в различных продуктах, можно составить сбалансированное меню. Это позволит избежать проблем с сердечно-сосудистой системой.

Низкохолестериновая диета

При необходимости снизить уровень холестерина или просто для укрепления иммунитета и улучшения состояния здоровья люди нередко прибегают к диете. Низкохолестериновая диета благотворно сказывается на работе всех систем внутренних органов, ведет к снижению веса естественным путем и не требует особых усилий. Для эффективности диеты рекомендуется на период её действия отказаться от курения и алкоголя, чаще бывать на свежем воздухе и заниматься спортом. Алкоголь в период соблюдения режима не только увеличивает калорийность рациона, но и провоцирует синтез дополнительного холестерина в организме. Основные принципы низкохолестериновой диеты:

  1. Минимальное употребление продуктов животного происхождения.
  2. Дробное питание небольшими порциями 5-6 раз в день.
  3. Рацион с большим количеством фруктов, овощей, ягод, каш.
Продукты с низким содержанием жирности

Низкохолестериновая диета

Общее количество жиров в период диеты составляет не более 30% от всех потребляемых продуктов. Жирное мясо, молочные продукты, колбаса и другие насыщенные жирные кислоты не должны превышать 10% от общего количества.

Низкохолестериновая диета рекомендует большое употребление рыбных продуктов. Простые углеводы необходимо свести к минимуму. Также нужно ограничить количество соли, желательно приготовление пищи без её использования.

Диета разрешает различные фрукты и ягоды. Следует употреблять много овощей в свежем виде.

Диета подразумевает снижение общего количества ккал, потребляемых в сутки. Таким образом происходит снижение массы тела безболезненным способом. Килограммы, которые ушли в период правильного питания, гарантировано не вернутся обратно в скором времени.

Разрешенные продукты

В основе диеты лежат морепродукты, их можно включать в меню практически ежедневно.

Треска, лосось, тунец содержат незначительное количество холестерина, но при этом богаты белком и отлично насыщают.

Мясо и птица дозволены к употреблению, но только с минимальным содержанием жира. К примеру, это может быть белое мясо курицы, индейка.

Различные овощи: морковь, капуста, свекла, баклажаны и другие, за исключением картофеля. Свежие салаты с оливковым маслом — обязательный элемент антихолестериновой диеты. Альтернативный вариант приготовления — овощной суп.

Фрукты и ягоды позволено употреблять как сырыми, так и в составе компотов, морсов, салатов.

Полезная добавка к рациону — семена льна, отруби, клетчатка.

Важно на всем периоде диеты поддерживать баланс жидкости в организме. Норма чистой воды для взрослого человека — два литра в день. Бобовые культуры разрешены и рекомендованы к употреблению людям с высоким уровнем холестерина.

Во время диеты можно употреблять молочные и кисломолочные продукты с низкой жирностью. Сметану и сливки стоит ограничить или использовать только в редком случае.

Яйца можно есть ежедневно, но употребление желтка ограничить до двух штук. Белок же разрешен в неограниченном количестве.

Допускаются различные каши — овсяная, гречневая, рисовая. Если же низкохолестериновая диета соблюдается в целях похудения, то крупы могут препятствовать сбросу веса. Макароны из твёрдых сортов пшеницы — отличный гарнир антихолестеринового меню.

Разрешено принимать в пищу зерновой черный хлеб и тосты. Свежей выпечки стоит избегать.

Источник полезного жира — орехи. Считается, что 20-30 грамм грецкого ореха или семечек ежедневно положительно скажутся на состоянии здоровья и внешнем виде.

Приготовление блюд имеет важнейшее значение при соблюдении любой диеты. Рекомендуется варить продукты или готовить на пару. При жарке теряется множество полезных веществ. К тому же при этом в организме происходит выработка собственного холестерина, что сводит к нулю результат диеты.

При необходимости использовать масло, стоит брать нерафинированные растительные продукты: оливковое или льняное.

Запрещённые продукты

Основной рацион во время диеты состоит из продуктов с низким содержанием холестерина. Исходя из этого принципа, можно составить список продуктов, которые необходимо частично или полностью исключить из меню:

  • жирные сорта рыбы и мяса, свинина, утка;
  • печень, почки, язык;
  • копчености, колбасы со шпиков, консервы;
  • красная икра, скумбрия;
  • выпечка, пирожные, слоеное тесто, торты, сладости, шоколад;
  • молочные и кисломолочные продукты с высокой жирностью;
  • макароны, рис;
  • крепкий кофе и чай.

Переход на жесткую низкохолестериновую диету при наличии проблем со здоровьем стоит осуществлять после консультации врача.

Пример полезного меню на неделю

Диета и контроль качества крови

Меню на неделю

С учётом информации о содержании холестерина в различных продуктах можно составить примерное меню диеты на неделю. Необязательно в точности следовать порядку и количеству продуктов, однако общие принципы помогут снизить уровень плохих липопротеинов и поднять иммунитет.

Принимая в пищу полезные блюда, не стоит забывать о балансе жидкости. Фруктовые соки, зелёный чай и чистая питьевая вода — основа здорового режима питания.

  1. Понедельник.
  • Завтрак: овсяная каша с черникой, зелёный чай.
  • Первый перекус: обезжиренный творог, банан.
  • Обед: свекольный суп, куриная грудка на пару, компот.
  • Второй перекус: апельсин.
  • Ужин: форель в духовке, салат из свежих овощей, чай.
  • Перед сном стакан обезжиренного кефира.
  1. Вторник.
  • Завтрак: нежирный творог с орехами и йогуртом.
  • Первый перекус: яблоко.
  • Обед: котлета на пару, щи из свежей капусты, салат из моркови.
  • Второй перекус: бутерброд из ржаного хлеба и творожного сыра.
  • Ужин: тунец, овощной салат.
  • Перед сном нежирный йогурт.
  1. Среда.
  • Завтрак: омлет из трёх белков, тост с авокадо, кисель.
  • Первый перекус: йогурт.
  • Обед: курица с овощами в духовке, салат из помидоров и огурцов.
  • Второй перекус: фруктовый салат.
  • Ужин: рыбная котлета на пару, тушеные овощи, зеленый чай.
  1. Четверг.
  • Завтрак: рисовая каша на воде, яйцо, сок.
  • Первый перекус: яблоко и груша.
  • Обед: суп из овощей, отварное мясо индейки.
  • Второй перекус: обезжиренный творог с мёдом и грецким орехом.
  • Ужин: вареная гречка и семга, запеченная в духовке;
  • Перед сном зелёный чай.
  1. Пятница.
  • Завтрак: кукурузная каша, тост с сыром, чай без сахара.
  • Первый перекус: 50 грамм орешков и сухофруктов;
  • Обед: говядина на пару, вегетарианский борщ.
  • Второй перекус: йогурт со свежими ягодами.
  • Ужин: отварная рыба, булгур, овощи на выбор, зеленый чай.
  1. Суббота.
  • Завтрак: мюсли с обезжиренным йогуртом, цикорий.
  • Первый перекус: сок и фрукт на выбор.
  • Обед: уха из форели, свекольный салат, ржаной хлебец.
  • Второй перекус: грейпфрут.
  • Ужин: куриная грудка, запеченная с грибами и сыром.
  1. Воскресенье.
  • Завтрак: пшеничная каша на молоке, ягодный кисель.
  • Первый перекус: творог с клетчаткой.
  • Обед: кус-кус с овощами, хлебцы с сыром, зеленый чай.
  • Второй перекус: курага или финики.
  • Ужин: жаркое из чечевицы, тефтели из курицы, капустный салат.
  • Обезжиренный йогурт перед сном.

При любых ухудшениях самочувствия, возникших в период соблюдения диеты, стоит проконсультироваться с терапевтом или гастроэнтерологом.

Низкохолестериновая диета — одна из немногих, которая не только поможет сбросить вес, но и поможет восстановить здоровье. Контролируя количество ЛПВП и ЛПНП в крови, человек снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет иммунитет и обеспечивает полноценную работу клеток нервной системы.

Продукты, снижающие холестерин:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.





К записи "Продукты с низким содержанием холестерина: чем полезны и как употреблять" 3 комментария
  1. Даниил:

    В любой белковой пище животного происхождения есть холестерин, просто нужно выбирать наименее жирный белок, типа индейки или куриного филе, а в остальном это углеводы из цельнозерновых, овощей и фруктов.

  2. Алексей:

    Порой уж сильно боятся холестерина и начинают жевать одну траву из-за страха, холестерин он тоже нужен, немного но всё же. Если уж боишься холестерин то не ешь жирное мясо, и на этом всё.

  3. Лена:

    Просто всё нужно есть в меру и по возможности чередовать блюда, тогда не будет ни каких проблем, бывает и такое, что не редко надоедает одна и та же еда, это ужасно и нельзя такого допускать.

Оставить свой комментарий

Поиск
Давайте дружить

Посетите страницы Как Здравие в социальных сетях!

ВКонтакте.      Фейсбук.      Google Плюс.      Одноклассники.     
Вверх
© 2012 - 2018 KakZdravie.com | Все права защищены | О проекте | Карта сайта | Контакты

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: