Как Здравие
Меню

Продукты с низкой калорийностью: худеем быстро и кушаем вкусно

Продукты с низкой калорийностью незаменимы в борьбе с лишними килограммами. Дело в том, что любая диета не принесет должного результата, если худеющий питается неправильно, ведет не совсем здоровый образ жизни, употребляет высококалорийную пищу, не зная меры.

Важная информация для желающих исправить фигуру: раскрываем все тайны о калориях

Калорийность продуктов

Секрет правильного похудения за счет низкокалорийных продуктов

Каждому человеку, который пытается уменьшить массу тела, важно понимать, что вместе с едой в организм поступают не только «лишние килограммы», но и питательные вещества, микроэлементы, необходимые для жизнедеятельности.

Например, если не употреблять суточную норму белков, жиров и углеводов, впоследствии это сказывается на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Совет! Питание должно быть полезным и сбалансированным.

В зависимости от количества съеденного, за день накапливается определенное число калорий. Калория (иначе энергетическая ценность) – это единица теплоты.

Некоторые диеты гарантируют 100% результат, при условии, что человек снижает суточное употребление калорий до полутора или двух тысяч. Заметим сразу, это действенно не для всех.

Чтобы запустился процесс снижения веса, организму необходимо почувствовать недостаток потребляемых калорий.

Секрет правильного похудения очень прост:

  1. Для начала нужно выяснить, сколько калорий вы употребляете до начала, так называемой, диеты. Понадобятся записная книжка, весы и таблица с указанием калорийности. Ежедневно записывайте, сколько и что кушаете. Это облегчит подсчет.
  2. Затем постепенно начать снижать суточную норму, стремясь к цифрам: 1500 ккал – для женщин, и 2000 – для мужчин. Но, повторимся, для каждого эта цифра будет своя. То есть, не обязательно вы дойдете до отметки в 1000 ккал.

Когда человеческий организм почувствует дефицит энергии, ему придется обратиться к «старым запасам» — жирам. Нужно учитывать, что слишком сильный недостаток калорий нарушает естественные процессы, замедляет обмен веществ. Как же узнать свою норму?

Первым делом необходимо высчитать, сколько калорий вам требуется в сутки, чтобы «наесться, как полагается». Кому-то на день достаточно 3000 ккал, а у кого-то этот показатель перевалит за 5000 ккал.

Для этого нужно постепенно перевести себя на правильное питание – ввести в свой рацион диетическую пищу: каши, мясо, рыбу, молочное и т. п. Не ограничивать себя в количестве полезной еды, кушать столько, сколько «душа пожелает».

Немаловажно! Постараться исключить мучное, сладкое, жирное, острое, соленое и другую вредную еду.

Насыщаться таким образом нужно каждый день в течение недели, не забывая подсчитывать количество потребляемых калорий. Со временем вы узнаете свою обычную калорийность, с которой и начнётся процесс похудения.

Следующий этап. Поставить перед собой цель: каждую последующую неделю проводить корректировку в питании – уменьшать количество съедаемого. Что, соответственно, уменьшит и количество употребляемых калорий.

Заметим! Если за 7 дней уходит до одного килограмма, значит, вы на правильном пути. Продолжайте двигаться в том же направлении.

Важно! Снижение калорий до критических отметок недопустимо! Потому что при катастрофической нехватке энергии, человеческий организм голодает, а в результате нарушается обмен веществ.

Знакомство с основным обменом веществ. Что это такое?

Важно понимать, что человеческий организм тратит калории не только во время физических нагрузок, но и в состоянии покоя. То есть, чтобы человек жил, ему нужна энергия – определенное число калорий. Это и есть основной обмен веществ.

Ежесекундно в организме происходят различные процессы: работает иммунная система, переваривается пища, кровь доставляет энергетические элементы в каждую клетку, температура тела поддерживается на одном уровне, синтезируются гормоны, ферменты, человек дышит, кушает, спит и т. д.

Немецкий физиолог Рубнер вывел закон, который утверждает, что энергия затрачивается пропорционально площади организма, то есть равные по размеру участки кожи выделяют одинаковое количество тепла. Согласно этому утверждению, можно сделать вывод, что основной обмен веществ (ООВ) зависит от веса и роста человека.

На основной обмен влияют следующие факторы:

  • Рост и вес – чем они выше, тем больше калорий требуется человеку.
  • Структура тела – жировая масса не требует больших энергетических затрат, чего не сказать о мышечной массе, которая более активна. Из-за этого ООВ у мужчин выше, чем у представительниц прекрасного пола.
  • Возраст – у новорожденных основной обмен очень высокий, а по мере взросления он снижается.
  • Питание — резкие перепады потребляемых калорий недопустимы. Как говорилось выше, это нарушает обменные процессы в организме, обмен веществ замедляется. В итоге, если вы решили голодать, то будьте готовы к ожирению или, наоборот, к анорексии.
  • Регулярные физические нагрузки способны увеличить мышечную массу, а соответственно, и ускорить обмен веществ. Давно известно, что спорт улучшает фигуру и оказывает положительное влияние на здоровье.

Другими словами, ООВ – это то количество калорий, которое нужно человеку, когда он бездействует. Чтобы узнать это число, можно воспользоваться одной из приведенных ниже формул.

Для мужчин

Для женщин

Формула-уравнение Харриса-Бенедикта, которое создано в 1918 году

(13,7416*вес в кг) + (5,0033*рост в см) – (6,7500*количество полных лет) + 66,4730

(9,5634*вес в кг) + (1,8496*рост в см) – (4,6756*количество полных лет) + 665,0955

Формула-уравнение Харриса-Бенедикта, которое было немного переделано в 1984 году

(13,397*вес в кг) + (4,799*рост в см) – (5,677*количество полных лет) + 88,362

(9,247*вес в кг) + (3,098*рост в см) – (4,330*количество полных лет) + 447,593

Формула-Уравнение Миффлина-Санкт-Джеора, при помощи которой определяют ВОО в настоящее время

(10*вес в кг) + (6,25*рост в см) – (5*количество полных лет) + 5

(10*вес в кг) + (6,25*рост в см) – (5*количество полных лет) — 161

Полученные результаты необходимо откорректировать в зависимости от ежедневной физической нагрузки человека. Для этого нужно ООВ умножить на наиболее подходящий коэффициент активности:

  • 1,9 – когда человек тренируется несколько раз в день, очень сильно нагружает себя физически, практически непрерывно занимается спортом;
  • 1,725 – чаще всего, это спортсмены, которые очень любят спортивные занятия или получают физнагрузку каждый день;
  • 1,55 – если физическая активность, занятия спортом выполняются 3-5 раз в 7 дней;
  • 1,375 – человек ходит на спортивные занятия 1-3 раза в неделю;
  • 1,2 – для людей, которые ведут сидячий образ жизни, физически не активны.

В мире современных технологий создано множество программ, так называемых калькуляторов, которые значительно облегчают задачу худеющих. Программа быстро и правильно рассчитывает конкретно для вас:

  • суточную норму;
  • количество рекомендуемых калорий для употребления, чтобы убрать лишнее;
  • индекс массы тела;
  • сколько нужно употреблять воды в день, белков, жиров и углеводов и многое другое.

В каких случаях малое количество потребляемых калорий хорошо, а когда плохо?

Калорийность и метаболизм

Потребление калорий выше и ниже нормы

Тем, кто знает свой показатель ООВ, очень просто бороться с лишними килограммами и соблюдать баланс энергетической ценности в день. Дело в том, что нельзя потреблять калорий меньше, чем требует ваш организм. Как было сказано выше, это расстраивает обменные процессы.

Например, если калькулятор показал суточную норму 2350 ккал, рекомендуемый лимит 1880 ккал, а худеющий каждый день употребляет не более 1000 ккал, то такому человеку только и остается, что ожидать ухудшение состояния здоровья. Причиной всему замедленный метаболизм.

Получается, что человек самостоятельно «издевается» над собственным организмом. Усилия прилагаются неимоверные, а результатов нет, вес стоит на месте. При этом если желающий похудеть и сбросит несколько лишних килограммов, то через некоторое время они ему вернутся вдвойне, если не втройне.

Как правило, после «голодной диеты» человеку хочется кушать больше прежнего. Всему виной замедленный обмен веществ.

Если при расчете своей нормы ООВ вы увидели цифру, которая больше, чем наполовину превышает показатель в 1000 ккал, расстраиваться не стоит. Со временем он понизится.

Для этого нужно потреблять немного меньше калорий, и вы начнете худеть. Количество килограмм каждую неделю будет уменьшаться, а соответственно, снизится и показатель обмена веществ.

К тому же тем, кто желает закрепить полученный результат, рекомендуется заняться спортом. Физические нагрузки помогут нарастить мышечную массу, которая, в свою очередь, позволит потреблять большее количество калорий.

Другой вариант – разработать для себя диету, подходящую под новый вес. Правильное меню может состоять исключительно из низкокалорийных продуктов.

Перечень продуктов, наиболее часто потребляемых человеком. Таблица по группам с указанием калорийности

Малокалорийные продукты для ежедневного употребления

Калорийность наиболее часто употребляемых продуктов человеком

В таблице, приведенной ниже, вы найдете список продуктов, с которыми человек сталкивается ежедневно. Информация о количестве калорий указана из расчета на 100 граммов.

Глядя на цифры, каждый желающий избавиться от лишних кило, сможет определить, какие продукты ему включить в ежедневный рацион, а употребление каких ингредиентов следует ограничить. Для сравнения указаны не только продукты малокалорийные.

Яйца

Яйца являются источником белка, минералов и витаминов

Куриное яйцо, белок

17

Куриное яйцо, желток

59

В одном курином яйце содержится

76

В одном перепелином яйце содержится

168

Мясо

Мясо и субпродукты отварные хоть и содержат в себе немалое количество калорий, но включать их в рацион нужно обязательно, причем в большом количестве. Клетки обновляются благодаря аминокислотам, которые содержатся в белке.

Нежирная говядина

175

Баранина

201

Говяжий мозг

124

Баранье сердце

85

Говяжий язык

231

Баранья печень

102

Почки говяжьи

67

Бараньи почки

78

Говяжье сердце

89

Индейка

195

Говяжье вымя

176

Конина

149

Свинина нежирная

319

Мясо кролика

197

Почки свиные

84

Телятина

134

Свиная печень

105

Мясо гуся

359

Свиное сердце

87

Курятина

161

Язык свиной

203

Мясо цыплят

159

Молочные продукты

Молочные продукты – источник кальция

Молоко сырое козье

71

Молоко обезжиренное

30

Молоко сырое коровье

63

Молоко 0%

35

Сгущенка

139

Молоко 1%

44

Кефир 3,2%

57

Молоко 2,5%

52

Кефир 2,5%

51

Молоко 3,2%

58

Кефир 1%

37

Йогурт 3,2%

87

Кефир 0%

29

Йогурт 1,5%

65

Простокваша 3,2%

57

Ряженка 4%

68

Сливки 20%

209

Ряженка 2,5%

53

Сливки 10%

121

Сметана 20%

208

Сыр голландский

352

Сметана 15%

163

Сыр российский

367

Сметана 10%

118

Сыр пошехонский

349

Жирный творог

235

Сыр сулугуни

290

Полужирный творог

154

Сырок из творожной массы

340

Нежирный творог

89

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты, особенно приготовленные на пару, способствуют снижению веса. В жирных сортах содержится кислота омега-3, которая делает людей красивыми, сохраняет им молодость. При выборе «водоплавающей» нужно учитывать, чем она крупнее, тем больше вредных веществ (например, ртути) в ней содержится.

Угорь морской

331

Угольная рыба

153

Язык морской

89

Щука

83

Форель

99

Хек

84

Устрицы

91

Тунец

95

Семга

222

Треска

76

Судак

81

Копченая треска

111

Ставрида

119

Осьминог

74

Рак вареный

96

Сельдь

248

Сайра

257

Салака

124

Речной окунь

80

Лосось

200

Морской окунь

123

Мидии

53

Лещ

109

Мойва

159

Минтай

67

Креветка

85

Килька

142

Крабовые палочки

73

Красноперка

106

Мясо краба

67

Корюшка

93

Кета

138

Бычки

147

Кальмар

77

Горбуша

151

Карась

84

Карп

95

Морская капуста

49

Скумбрия

158

Икра минтая

131

Тюлька

191

Кефаль

115

Крупы, злаки, бобовые

Крупы, злаки и бобовые богаты растительным белком и углеводами. Составляя меню для белковой диеты, не рекомендуется включать их в рацион.

Каша из риса, приготовленная на воде

78

Овсянка

49

Каша из риса, приготовленная на молоке

97

Ячневая каша

111

Макароны

150

Гречка

153

Чечевица

128

Пшенка

135

Фасоль

123

Манка

122

Перловка

102

Кукурузные хлопья

372

Овсяные хлопья

358

Ячневые хлопья

345

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды богаты глюкозой и фруктозой. В этом кроется некая опасность. Особенно при употреблении свежевыжатых соков – продукт достаточно калорийный, а насытиться им очень сложно.

Абрикос

44

Банан

87

Айва

37

Виноград

73

Брусника

42

Алыча

35

Вишня

46

Апельсин

38

Ананас

49

Инжир

57

Гранат

53

Земляника

40

Ежевика

31

Грейпфрут

37

Груша

41

Дыня

34

Киви

46

Голубика

35

Мандарин

39

Кизил

42

Клубника

30

Малина

43

Лимон

30

Клюква

27

Смородина белая

37

Манго

69

Смородина черная

38

Слива

41

Смородина красная

39

Помело

29

Шиповник сушеный

259

Персики

42

Шиповник свежий

106

Морошка

33

Черешня

54

Яблоко

48

Шелковица

50

Облепиха

31

Хурма

61

Черника

41

Овощи

Наибольшее количество полезных для организма веществ содержится в сырых овощах. Именно поэтому их включают практически во все диеты. Если есть желание приготовить овощи, лучше их потушить, запечь в фольге, или обработать паром. Овощная клетчатка помогает очистить пищеварительные органы.

Горошек зеленый

75

Бобы

59

Баклажаны

22

Капуста белокочанная

31

Кабачки

30

Капуста синяя

34

Брюква

38

Капуста цветная

30

Жареный картофель

199

Лук-порей

38

Отварной картофель

80

Лук зеленый перьями

21

Молодой картофель

57

Лук репчатый

41

Корень петрушки

48

Оливки

111

Зеленая петрушка

45

Морковь

29

Огурец парниковый

9

Перец красный

26

Грунтовой огурец

15

Перец зеленый

24

Фасоль

36

Редька

33

Репа

27

Редис

22

Томат парниковый

12

Свекла

46

Томат грунтовой

19

Салат

15

Щавель

29

Хрен

70

Чеснок

103

Шпинат

22

Масло, маргарин, жиры, орехи

Масла, маргарин, жиры и орехи – высококалорийные продукты. Но жиры, которые в них содержатся, нужны для здоровых сосудов, красивой кожи, печени, нервной системы.

Масло топленое

885

Майонез 67%

624

Масло оливковое

898

Жир куриный

896

Подсолнечное масло

Жир свиной

882

Масло льняное

Маргарин

745

Арахис

555

Грецкий орех

662

Фисташки

Курага

270

Миндаль

645

Кешью

647

Фундук

701

Семечки подсолнуха

582

В заключение заметим, для здоровья и красоты нужно кушать все продукты, не только низкокалорийные. Единственное, требуется соблюдать меру во всем. Если правильно составить меню, можно с легкостью избавиться от надоевших лишних килограмм.

Топ-20 продуктов с минимальной калорийностью:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.





К записи "Продукты с низкой калорийностью: худеем быстро и кушаем вкусно" 5 комментариев
  1. Марина:

    Для меня ряженка, или йогурт с бананом, это более чем сытная еда, после этого я ощущаю себя сытой и довольной, с такой диетой мне ни чего не страшно. Однако не стоит забывать о том, что организм должен получать все витамины.

  2. Анна:

    Теперь понимаю, почему после овсянки так дико хочется есть — в три раза меньше калорий, чем в гречке! Удивлена насчет калорийности «диетической» индейки: нежирная говядина — 175, а индейка — 195! Все-таки полезно, наряду с таблицей умножения, знать назубок и таблицу калорийности потребляемых тобою продуктов.

  3. Ирина:

    Я такие продукты в рацион ввела и считаю, что это было правильное решение! А как считаете вы? Думаю, низкокалорийное питание необходимо не только полным людям, что бы похудеть, но и обычным с весом.

    • Кристина:

      Ирина, если человек привык постоянно жевать, то, думаю, для него будет хорошим выходом перейти на какое-то время на низкокалорийный рацион. Мне нравится, как здесь разъяснили калораж в соответствии с возрастом и физнагрузкой. Даже не задумывалась ранее, что и рост в таких подсчетах важен! В общем, вполне можно и самому по формулам определить свою среднюю норму потребляемых калорий, но вот еще бы научиться быстро считать эти калории…

  4. Елена:

    Я во время родов набрала лишний вес и пока кормила ребенка грудью на диете сидеть было нельзя, поэтому взялась за свое питание уже намного позже. Продолжала питаться тем же, только уменьшала порции, так как перестать есть вкусное мне было сложно одним днем.

Оставить свой комментарий

Поиск
Давайте дружить

Посетите страницы Как Здравие в социальных сетях!

ВКонтакте.      Фейсбук.      Google Плюс.      Одноклассники.     
Вверх
© 2012 - 2018 KakZdravie.com | Все права защищены | О проекте | Карта сайта | Контакты

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: