У врачей и диетологов часто спрашивают, в каких овощах и фруктах содержится кальций.
Этот минерал необходим для развития и поддержания организма в норме, но его излишек может навредить.
Поэтому нужно знать, в каких продуктах он содержится, чтобы правильно составлять свой рацион питания.
Содержание:
Польза и вред от кальция
Максимальную пользу от кальция можно извлечь только в сочетании другими полезными веществами – витаминами и минералами, необходимыми для человека. Например, Ca нужен для поддержания силы и эластичности костной ткани и зубной эмали, но без фосфора эффекта не будет. А для его усвоения нужен витамин Д, источником которого является ультрафиолет (солнечные лучи).
Кальций оказывает следующее полезное действие:
- усиливает работу почек, щитовидной железы
- нормализует работу желудочно-кишечного тракта
- является основной составляющей синовиальной (межсуставной) жидкости
- принимает участие в формировании оболочки клеток
- влияет на сворачиваемость крови
- увеличивает эластичность мышечной ткани, судороги – это результат нехватки данного минерала
Кроме полезного действия, чрезмерное количество кальция в организме может нанести вред. Когда его поступает слишком много, развивается заболевание гиперкальцемия, имеющая негативное влияние на весь организм:
- при чрезмерной сворачиваемости крови могут образовываться закупорки в сосудах (тромбы)
- снижается аппетит, теряется масса тела, может развиваться анорексия
- быстрая утомляемость, постоянная сонливость, нарушение работы нервной системы
- сбои в работе сердца (аритмия)
- хроническое повышение артериального давления (гипертония)
Беременным женщинам кальций просто необходим, но важно быть аккуратной с его количеством, иначе это может привести к деформации в развитии костных тканей у развивающегося плода.
Овощи с кальцием
Кальций содержится практически во всех овощах, но в малых количествах.
Больше всего его в капусте, салате и чесноке.
Помимо этого он присутствует в бобовых, особенно в белой фасоли.
Так же в ней много железа, который необходим для формирования белка гемоглобина в эритроцитах.
Также богаты кальцием репа, тыква, редька, картофель, огурцы и помидоры.
Именно поэтому данные овощи должны присутствовать в ежедневном рационе обязательно. Кроме кальция они содержат другие необходимые для организма компоненты – магний, цинк, калий.
Важно помнить, что при термообработке, овощи теряют свои полезные вещества и употреблять их нужно в сыром виде, чтобы восполнить недостаток минералов и витаминов.
Не стоит забывать, что для усвоения Са нужны еще вспомогательные вещества. Поэтому рацион должен включать мясо, рыбу, в которой много белка и фосфора, и молочные продукты, которые являются полноценным источником данного минерала.
Фрукты, в которых много кальция
Рекордсменами по содержанию кальция считаются сухофрукты, особенно сушеный инжир, который богат еще и антиоксидантами, разрушающими негативное влияние свободных радикалов.
Также апельсины, грейпфруты и киви необходимо употреблять для получения необходимого количества кальция.
Немного меньше минерала содержится в яблоке, авокадо, банане, грушах и белом винограде.
Хоть один из перечисленных фруктов нужно съедать ежедневно, в комплексе с овощами и молочными продуктами.
Суточная норма Ca
Чтобы правильно питаться и ежедневно получать необходимую норму не только кальция, но и других полезных веществ, рекомендуется обратиться к диетологу, который составит индивидуальный разнообразный рацион.
Суточная норма минерала зависит от возраста и пола. Мальчиками и мужчинам нужно немного больше. Детям до года в сутки необходимо потреблять 0,4-0,8 грамма. Взрослым мужчинам 1,5 грамм, а женщинам 1,3. Во время беременности можно немного больше, но не более 1,5 грамма в сутки.
Следует учитывать, что кальций есть не только в овощах и фруктах, больше всего его содержание в яйцах и продуктах молочного происхождения.
Составляя меню, нужно учитывать, в каких овощах и фруктах много кальция и магния и комбинировать продукты таким образом, чтобы не увеличивать и не уменьшать суточную норму всех витаминов, минералов, солей и прочих веществ.
В подведении итогов хотелось бы обратить внимание на то, что для рационального питания нужно, чтобы организм получал все необходимые вещества. В каких овощах и фруктах много кальция, мы разобрались, но важно учитывать и количество других важных компонентов – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
В каких еще продуктах содержится кальций — можно узнать из видео:
- Свечи Проктоседил: отзывы потребителей и правила применения
- Изменение миокарда левого желудочка: причины, симптомы и методы лечения
- Нарушение кровотока при беременности: чем грозит и как предотвратить
- Причины мокроты в горле, сопутствующие симптомы, возможные опасности
- Первые признаки воспаления легких, классификация заболевания и способы его лечения
Есть специальные витамины с кальцием, которые стоят не дорого, у кого проблемы именно с этим витамином можно приобрести по доступной цене. Очень много данного витамина в молочных продуктах.
Всё же больше всего кальция в молочных продуктах и если у человека недостаток кальция, то овощами и фруктами его не восполнить. Если непереносимость лактозы, тогда нужно пить витамины, не есть же капусту и апельсины килограммами.
Овощи, фрукты этим точно не богаты…если уж из молочных продуктов кальций практически не усваивается, то про продукты растительного происхождения вообще молчу. В случаях, когда нужно добыть кальций, я могу порекомендовать эваларовский кальций хелат. Я нутрициолог и по составу могу сказать, что это лучший вариант. Усваивается хорошо и нет побочных эффектов. Так что возьмите на заметку.