В каких продуктах много кальция: как правильно употреблять и с чем комбинировать

Молочные продукты — источник кальция

Благодаря кальцию человеческий организм может правильно развиваться.

В частности это касается костных тканей, но кроме этого, данное вещество отвечает за свертываемость крови и регуляцию ферментов,  поступления в каждую клетку тех веществ, которые помогают мышцам расслабляться и сокращаться.

Многие предпочитают пить витаминные комплексы.

Но ведь вся необходимая доза может поступить в организм из еды.

Тут просто необходимо знать, в каких продуктах много кальция содержится, чтобы составлять свое меню, ориентируясь на такой список.

Несколько опасных моментов, связанных с кальцием

Перед тем, как говорить про кальцийсодержащие продукты, стоит уделить пару слов проблемам, которые могут быть связаны с самим кальцием. Во-первых, его дефицит. Если его в организме не будет хватать, то это приведет к следующим патологиям:

• Кости становятся более хрупкими, из-за чего у человека легко ломаются кости
• Зубная эмаль начинает крошиться
• Возникают частые проблемы с мышечными судорогами, а также человек может чувствовать постоянную боль в мышцах
• На коже появляются высыпания, которые сильно чешутся
• Ногти и волосы становятся ломкими и слоятся
• Дефицит пагубно отражается и на общем состоянии, из-за чего человек становиться более раздражительным, нервным, забывчивым, его постоянно мучает бессонница
• Может повышаться артериальное давление
• Легко развиваются аллергические реакции на продукты, которых ранее не было
• В почках наблюдаются отложения, которые преобразовываются в камни 
• Усугубляется общее состояние иммунной системы

Кроме дефицита кальция, может возникнуть и его переизбыток — гиперкальциемия. В таком случае наблюдаются следующие проблемы:

• Тут также могут наблюдаться камни в мочевом и желчном пузыре, почках
• Есть риск развития подагры, так как в такой ситуации возникает высокая концентрация мочевой кислоты
• Снижается свертываемость крови
• Человек становится легко нервно-возбудимым

Все это является последствием не правильного приема кальция. Вот почему так важно знать, какая дозировка в сутки необходима для оптимального развития организма и поддержания его жизнеспособности. 

Продукты с высоким содержанием кальция

Если речь идет о кальции, то в голове сразу же возникают мысли про кисломолочные продукты. Отчасти это так, но кроме творога и молока, есть еще некоторые блюда, которые помогут поддерживать кальциевый баланс.

Почему эта тема так актуальна? Кому больше всего необходим такой компонент? Конечно же, беременным и детям. Ведь именно от него зависит правильный рост и формирования организма. Об этом и поговорим чуть ниже.

В каких продуктах много кальция для женщин — список следующий.

Орехи, семена и бобовые продукты

Во всем этом кальция не просто много, но он еще имеет и легкоусвояемую форму. На самом деле, такой компонент имеет высокую концентрацию не в молочке, а в еде растительного характера.

Главными кальцийсодержателями являются чечевица, горох, фасоль, соя, бобы и горошек зеленый. Если сравнивать миндаль, сезам и мак с тем же самым сыром, то последний явно проигрывает.

Ради справедливости стоит отметить, что такие продукты достаточно просты по своим вкусовым качествам, но кто сказал, что их нельзя вкусно приготовить.

Важно: Вся перечисленная пища не является достаточно легкой. Поэтому беременным и людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, употреблять ее нужно с особой аккуратностью.

Свежие овощи и фрукты, злаки, зелень и ягоды

Если сравнивать их с выше приведенными продуктами, то они конечно, несколько проигрывают по содержанию полезного вещества. Но вместо этого, в них есть много витаминов и других веществ, благодаря которым тот самый кальций хорошо усваивается в организме.

Также одним из плюсов такой пищевой категории является и то, что овощи и фрукты доступны круглый год, причем цена их вполне подъемна. Не обязательно употреблять экзотику, ведь та же самая морковь или яблоки вполне справляются с поставленной задачей.

Также кальцийсодержащими можно назвать цветную и морскую капусту, брокколи, сельдерей, цитрусы, латук, репу, редиску. Например, для сравнения возьмем цельные злаки и хлеб, шиповник и молодую крапиву.

В первом продукте на 100 г приходиться примерно 50 мг кальция, во втором – 215 мг, а в третьем – 714 г. Таким образом, если сварить суп из крапивы, на второе приготовить кресс-салат и все это запивать шиповниковым отваром, то полноценный кальциевый запас человеку обеспечен.

А для десерта отлично подойдут ежевика, виноград любого сорта, смородина, персик и абрикос.

Мясо и рыба

В продуктах животного происхождения просто не может не содержатся кальций. Для любителей рыбы самые лучшими сортами считаются сардина и лосось.

Что касается мяса, то тут любой его вид содержит примерно 40-50 мг на 100 г  продукта. В эту же категорию стоит отнести и яйца, так как они имеют не только кальций в себе, но и все необходимые вещества, которые помогают ему усвоиться.

Но вот, что касается последнего продукта, то его стоит употреблять очень аккуратно, так как из-за содержащегося холестерина, при чрезмерном употреблении яиц могут возникнуть проблемы с сердцем.

Натуральные сыры

Самым богатым по кальцию является Пармезан – 1300 мг. Данные продукты – подкатегория молочки. Но проблема в том, что встретить на рынках натуральные сыры сегодня очень сложно. Поэтому либо нужно искать знакомых с таким производством, либо учится делать самостоятельно.

Молочная продукция

Ну, про эту категорию знают все, но тем не менее она не стоит на первом месте в данном списке. Молоко и молочные продукты являются натуральными источниками Са.

Главный плюс тут в том, что такая еда не имеет ограничений в своем употреблении. Стакан молока, йогурта (без добавок) или кефира на завтрак, помогут запастись суточной дозой витаминов. Днем стоит съедать 100 г сметаны или 70-80 г сыра, чтобы поддерживать этот баланс.

А вечером можно повторить завтрак или заменить его 150 г творога. Но такое ежедневное меню должно быть натуральным, поэтому стоит эти продукты искать домашние.

Небольшой секрет: многие, кто сидит на диете принимают молочку обезжиренную, из-за чего возникает волнение по поводу недостатка кальция в таких продуктах.

Не стоит волноваться по этому поводу, так как5 процент жирности никак не влияет на концентрацию. 

Количество кальция в продуктах

Яичная скорлупа

Конечно, такую вещь сложно назвать продуктом, зато ее можно использовать как добавку. Она на 90 % (!) состоит из Са, а главное достоинство ее – легкая усвояемость.

Именно поэтому, ее можно использовать вместо витаминных комплексов. С этой целью, скорлупу хорошо отмывают и проваривают, после чего тщательно измельчают. Туда добавляют немного сока лимона.

Такое средство рекомендуется принимать по 1 ч. л. утром. Между прочим, его можно давать и деткам от года, только доза будет равняться 1\4 ч. л.

Если составлять свой рацион из таких продуктов, то волноваться по поводу своего здоровья или здоровья своего будущего малыша не стоит. 

Роль кальция для человеческого организма с точки зрения биологии

Если смотреть в процентном соотношении, то в организме кальция больше, чем какого-либо другого материала. Но, к сожалению, он как раз быстрее всего и «вымывается», так как не имеет свойства накапливаться.

Именно поэтому, ежедневно необходимо его потреблять. Что касается потребностей, то тут все зависит от возраста и здоровья человека. Например, пока ребенок растет (примерно до 18 лет), ему нужно намного больше кальцийсодержащих продуктов, нежели взрослому человеку, у которого скелет уже полностью сформирован.

То же самое касается и беременных женщин, которые отдают свои «запасы» еще не рожденному малышу.

Если мама контролирует питание, то на первом году жизни, кроха получит 80% кальция только из ее молока. Далее по мере роста, это вещество будет приходить из других продуктов.

И вот тут нюанс: стоит знать, что меньше всего кальция содержится в продуктах из молочного жира – сметане, сливках, мороженом, сливочном масле и т. д.

Вопрос о том, в каких продуктах много кальция для детей, достаточно актуален. Дело в том, что такое вещество является основой для формирования костной ткани.

Пока кости растут в длину, такой компонент должен беспрерывно поступать в организм. К 20 годам, когда этот процесс остановиться, кальций уже будет не столь необходим. Но это не значит, что больше его потреблять не стоит.

Ведь он помогает поддерживать здоровое состояние зубов, волос и ногтей. В обратном же случае, при нехватке кальция, высок риск переломов хрупких костей, а также могут возникнуть проблемы с внешним видом.

Тут также стоит отметить, что употреблять компоненты мало, нужно еще и помогать им закрепляться в организме. А тут уже важен сам образ жизни. Все вредные привычки приводят к ослаблению иммунной системы и всего организма, из-за чего любые витамины просто не усваиваются.

Если кальций не будет накапливаться, то в скором времени у человека начнут болеть кости и мышцы, а в суставах начнется накопление солей. А это уже повышает риск развития ревматизма и прочих заболеваний, связанных с суставами. 

Ради справедливости все-таки стоит сказать, что кальций необходим не только в период беременности и роста ребенка.

Например, для женщин он важен при менопаузе. Чем старше становиться человек, тем меньше его организм вырабатывает эстрогена. Из-за этого вещество не может нормально всасываться. Поэтому пожилым людям необходимо употреблять больше таких продуктов, чтобы компенсировать этот вопрос.

Есть несколько способов постоянного получения кальция в организм.

Пища

Конечно, полностью потребность тут не перекрывается, но, тем не менее, медики рекомендуют следующие суточные нормы потребления:

• детям до 3х лет – 500-600 мг
• от 4 до 10 лет – 700-800 мг
• от 10 до 13 лет – 1000-1100 мг
• от 13 до 16 лет – 1200-1300 мг
• от 16 до 25 лет – 900 – 1000 мг
• от 25 до 50 лет – 700 – 1200 мг
• для пожилых – 1100 – 1200 мг
• беременным женщинам и в период лактации – 1400- 2000мг

Если придерживаться таких рекомендаций, то сам организм не будет потреблять уже имеющийся кальций из костей. Если Са не будет хватать, то есть риск не только повышения хрупкости костей, но и возникновения проблем с кровью.

Прием витаминных комплексов. Есть препараты, которые полностью помогают поддерживать баланс. Их можно приобретать чисто кальцинированные или в комбинации с другими витаминами. Зачастую такие комплексы прописывают беременным, так как в этот период они не всегда могут есть нужную пищу.

Комбинации

Выше уже упоминалось, что Са нужно не просто попадать в организм, но и там оставаться. Для этого просто нужно знать, с какими витаминами и микро-/макроэлементами «дружит» кальций.            

Вот на последнем моменте стоит остановиться более подробно.

С чем нужно сочетать кальций

Ознакомившись со всем списком кальцийсодержащих продуктов, пора поговорить о том, как его правильно употреблять, а точнее с чем. Максимальную усвояемость ему обеспечивают витамин Д, фосфор, магний, соли и аскорбиновая кислота. Но остановимся на этом вопросе более подробно.

Витамин Д

Такой компонент является регулятором контроля уровня содержания Са и фосфора. Он помогает этим веществам поступать в костные ткани организма. Именно витамин Д обеспечивает защиту зубам от кариеса, способствует скорейшему заживлению переломов и оказывает активную борьбу остеопорозу.

Такой витамин можно найти в сливочном масле, жирных сортах рыбы, молочных продуктах,  куриных желтках.

Также его может вырабатывать и сам организм, ведь не зря педиатры рекомендуют мамам делать своим малышам солнечные ванны. Но тут главное не перестараться.

Витамины А, группы В, С и Е

Полезные продукты

Они также хорошо дружат с кальцием, может поэтому они есть практически в тех же продуктах, что и Са – свежие овощи, бобовые, мясо.

В зависимости от того, в каком соотношении в организме присутствует кальций и магний, можно судить и о крепости костей.

Если какое-либо вещество начнет терять свою концентрацию, то второе также понизит свой уровень.

Чтобы кальций не вымывался, рекомендуется максимально насыщаться магнием и витаминов В6.

Что касается первого вещества, то его можно найти в хлебе из грубого помола и отрубях.

Фосфор

Все знают, что такого компонента много находится в рыбе. Но кроме этого, еду животного происхождения не далеко ушли по его содержанию. Для полноценного роста и развития всех систем организма, Са и фосфор должны постоянно находиться в соотношении 2 к 1.

Цинк

Данное вещество усиливает действие витамина Д. В сутки человеку требуется всего лишь 15 мг вещества (детям 5мг), которые находятся в еде животного происхождения, в морской рыбе и морепродуктах.

Если говорить о вегетарианских направлениях, то цинк можно найти в грибах, грецких орехах и подсолнечнике, овсянке и гречке.

Белки

Они также являются строительным компонентом, как и кальций. Но в отличие от кальция, они слишком быстро накапливаются в организме, что может привести к неприятностям со здоровьем. Поэтому яйца и обезжиренные молочные продукты стоит есть 2-3 раза в неделю и в небольших количествах.

Организовывая свой рацион или меню своего ребенка, стоит максимально ориентироваться на такие моменты. Дополнительно врачи рекомендуют свеже выжатые соки, особенно свекольный и лимонный.

Они помогают не только кровеносной системе, но и очищают от мочевой кислоты, которая может привести к накоплению солевых отложений и развитию подагры. 

Еще один нюанс, о котором нельзя не упомянуть. Есть категория продуктов, которая не только мешает хорошему усвоению, но и способствует выведению кальция из организма. И их нужно знать:

• алкогольные напитки
• кофеиносодержащие жидкости
• мочегонные средства, включая и лекарственные препараты
• жир, которые образует нерастворимые соединения
• большое количество сахара
• напитки с газом
• чрезмерно соленные или со специями блюда
• кальцийсодержащие продукты нельзя есть вместе с кофе, шоколадом или едой из цельного зерна
• обезжиренная молочка не содержит витамин Д, поэтому кальций будет плохо усваиваться

К этой категории стоит отнести и табакокурение.   

Также еще нужно сказать, что Са много и он хорош для организма в «свежем» виде. То есть, когда продукт проходит термическую обработку, то вещество преобразовывается в неорганическую форму. А в таком виде он уже не так хорош.

Кальций является трудно усвояемым элементом, но если придерживаться всех выше изложенных рекомендаций, то проблем с этим вопросом не возникнет.  А о том, что такое идеальный кальций, можно посмотреть на видео: